“ Esto no me va a estresar; ahora no voy a pensar en esto;  tengo 30 minutos para concentrarme en este contrato; mañana le daré vueltas a este problema ahora voy a disfrutar de esta cena; no voy a generar expectativas sobre el futuro de esta empresa, estaré abierto a lo que suceda; voy a correr poniendo todo mi esfuerzo en el movimiento”.
 
            Se puede: ENTRENANDO.
            Daniel J. Siegel (- Profesor clínico de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la UCLA, dentro de la Facultad del Center for Culture, Brain, and Development)  lo desarrolla en sus grupos de laboratorio con resultados espectaculares. “Mindsight monitoring skills”.
 
            El #MetodoWalden adapta algunas de sus técnicas para implementar el Running buscando siempre el máximo rendimiento a nivel mental y físico.
 
            El entrenamiento de esta semana ha seguido ese patrón, os  copio nuestra salida y espero vuestros comentarios:
15 minutos de trote suave contando la cadencia al inhalar y al exhalar (1,2,3.. 1,2,3).
 
5 Series de 2,30 minutos: MANTENIENDO EL FOCO. Ponte una alarma. Sin expectativas

• Mantén el foco:

            Lleva la atención al aire entrando y saliendo por la boca, luego llegando al pecho y más tarde al abdomen:             Siéntelo acariciando el paladar, el tórax abriéndose y encogiéndose y después el abdomen creciendo. 

•  Observa:

            Trata de detectar cada vez que te distraiga y ponle nombre a la distracción: “Pensamiento o Recuerdo” . 

• Redirige:

            Vuele a sentir el recorrido de la respiración durante estos minutos ya directamente conduciendo un flujo de             energía al abdomen.

Tras cada serie 1,30 de trote lento, reflexionando sobre el proceso, repasando             cuándo, cómo y dónde te has distraído.
 
            Probablemente haya sido frustrante reconocer nuestra dificultad pero eso es lo divertido del entrenamiento: tener un amplio margen de mejora!!!
No obstante, como nadie nace sabiendo para eso están nuestras salidas.
            Conclusión:
            Se pude dirigir el flujo de energía y de información que recibe la mente.
            El resultado sería en todos los campos:

• Eficiencia
• Coherencia fisiológica interna.
• Claridad mental.

           
            Tu tiempo es un recurso escaso.  Puedes ir a UCLA a entrenar  tu mente, puedes hacer mil talleres de meditación, coaching o mindfulness o puedes:
 
            Sumarte al Runfulness  y darle a tu Running más de un sentido.
            Aprovecha tus salidas para convertirte en Señor de tu Mente.
 
Pilar Amián
Creadora del Walden Runfulness
Ven a conocernos
www.metodowalden.com
pamian@metodowalden.com
 
minfulrunning, Mindfulness Running

Mientras corremos sin más, nuestro sistema cardio-respiratorio está trabajando a su ritmo.
Mientras trotamos se yuxtaponen en nuestro mundo dos circuitos que se ignoran el uno al otro. Por un lado va el circuito de mi #running y por otro, el circuito del oxígeno recorriendo nuestras mis venas.
¿Podríamos fusionarlos para conectar ambas inercias?
Dos fuerzas fluyendo en la misma dirección aprovechan más la energía, evitando pérdidas por colisión o rozamiento.
El #Runfulness los monta. dirige el Running por el mismo circuito del Sistema cardio-respiratorio.
¿Cómo? Conectando el movimiento a sus fases.
• El sistema CR tiene dos fases: Inhalación y Exhalación.
Contracción/Relajación; Sístole/Diástole; o el Yin y el Yan.
Durante cada fase se producen dos movimientos diferentes dentro del circuito de la sangre:
Inhalación: El oxígeno entra en los pulmones cargado de oxígeno DESCIENDE por la sangre al cuerpo.
Asociación Mental Consciente a esta Fase:
- Recarga de gasolina.
- Los pulmones se llenan de aire
- Esfuerzo
Exhalación: El dióxido de carbono ASCIENDE hasta los pulmones y es expulsado por la boca.
Asociación Mental Consciente a esta Fase:
- Limpio el cuerpo.
- Los pulmones se contraen
- Relajación.
• El Running tendrá dos fases: Inhalación y Exhalación.
Vamos a etiquetar cada fase en nuestro movimiento con imágenes y sensaciones para que la mente las archive en el subconsciente.
Inhalación: Fase de esfuerzo aprovechamos la absorción de oxígeno para exigirle intensidad al Running.
Asociación Mental Consciente a esta Fase:
- Recarga.
- Elevación, ascendemos como si fuéramos un globo que sube al llenarse de aire
- Crecemos.
- Cojo carrerilla
Exhalación: Fase de recuperación, aprovechamos la liberación de anhídrido para darle una tregua al Running
Asociación Mental Consciente a esta Fase:
- Limpio el cuerpo de ácido láctico.
- Avanzo sin esfuerzo como si picháramos el globo y saliéramos disparados.
- Descansamos al recogernos.
- Controlo el caballo para que no se desfonde.
El objetivo es que, tras aprender a interpretar cada fase con su papel diferenciado, logres darle a tu Running su momento de descanso y a su vez sepas cuando presionarlo en los momentos de mayor esfuerzo.
Correrás en dos fases incluso con la postura:
- Al inhalar crece la columna, se abren los pulmones, el pecho se orienta hacia arriba, la pelvis se adelanta y las plantas de los pies despegan del suelo con fuerza como si tuvieran un petardo pequeño en la planta.
- Al exhalar me olvido del mundo, el cuerpo se relaja, la postura se recoge y avanzo sin esfuerzo. Yo no estoy corriendo, el horizonte me succiona .
Pilar Amián
#MétodoWalden para el Running
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#mindfulrunning #mindfulness #desertwomensummit

​Los ingenieros del #Running estudiando la cadencia de los Keniatas nos explican que la cadencia óptima para evitar lesiones y ser más eficientes es de 180 pasos por minutos.
 
¿Os habéis medido la vuestra? Probablemente, si no la habéis trabajado, estará entre 150 y 170.
 
¿Cómo puedo subirla? Tenemos dos opciones
 
 
A.- Con un Metrónomo: Método tradicional
Lo sincronizamos a 180 bips, y comenzamos a correr con el bip bip bip pegado a nuestra oreja.
Resultado: a) Puede que lo consigas.
            b) Mientras lo entrenas probablemente acabes con los nervios a flor de piel.         
            c) Si tienes suerte tropezarás sólo algunas veces con tus propios pies.
            d) La carrera se desarrollará como una auténtica tortura.
B.- Con tu Respiración: Método del #Runfulness
Pasos:
1º.- Aprendo a RESPIRAR:
 Si respiras adecuadamente, esto es, en 2 Fases (Inhalación y Exhalación) y cada fase con una cadencia de 3 (inhalo en 3 y exhalo en 3), te saldrían 180 golpes de respiración por minuto.  
Fórmula: Una respiración consta de 3 inhalaciones+ 3 exhalaciones
            En un minuto, si respiras bien, haces 30 respiraciones aproximadamente.
            30 x 6= 180.
           
2º.- Aprendo a correr dentro de la RESPIRACION.
            - Cosemos la Respiración con la pisada. Cada golpe de respiración es un paso. Tres pasos al inhalar, tres al exhalar.
 
Si lo probáis, comprobaréis que al ir trotar despacio la cadencia de la pisada naturalmente disminuye y mi instinto al no necesitar tanto oxígeno, me lleva a respirar más despacio; al hacer series, sin embargo, la necesidad de oxígeno es mayor, mi respiración se acelerará, por lo que si la enganchamos a la pisada, la cadencia subirá incluso a 190.
 
Esta conexión tiene otro efecto secundario, se llama “FLOW” o flujo.
Al fusionar estos dos elementos sucede lo siguiente en el Running..
-Aumenta la eficiencia energética.
-Disminuye nivel de tóxicos en la sangre, pudiendo gestionar mejor el ácido láctico
-Disminuye el estrés muscular y el riesgo de lesiones por el estado de relajación que proporciona tener la mente conectada a la respiración y ésta a la pisada.
 
Correrás en la “ZONA”, fluirás.
Pilar Amián
Fundadora del #MétodoWalden para el Running.
 Algo más que MindfulRunning
 

¿Corres hacia la  tierra o corres hacia el cielo?

​Lo más normal es que nunca te hayas planteado esta pregunta, pero si sales a trotar, intentar detectar en qué dirección orientas tu movimiento.
Contesta este cuestionario sobre tu Running:
-Corro para descargar estrés
-La frente y la mandíbula van ligeramente inclinadas.
-Los hombros adelantados y el pecho encogido.
-La vista mirando al suelo.
-Los puños bajan más allá de mis caderas, apuntan incluso a las rodillas.
-La cintura ligeramente doblada
-El tronco bota con cada paso como un tío vivo.
-En las cuestas inclino mi cuerpo hacia delante.
-Tus inhalaciones y tus pasos están desconectados.
Entonces corres hacia la tierra.
Tu cuerpo se desploma con todo su peso sobre el terreno.
Perderás energía horadando el suelo.
El Nivel de Esfuerzo Percibido de tu Running se multiplicará.
Tu cerebro interpretará que arrastras como un lastre todo el peso de la vida sobre tus hombros.
Correrás como un alma en pena.
Te lesionarás.
 
Ahora repasa este otro:
-Corro con la mente en calma, vacía.
-Corro mirando las nubes, el paisaje o las copas de los árboles.
-La frente y la mandíbula se dirigen hacia el horizonte.
-El pecho va henchido.
-Los hombros hacia atrás.
-Los puños impulsados por el codo hacia la mandíbula.
-El tronco, como un muelle, crece al inspirar y se proyecta hacia delante al expirar.
-En las cuestas siento que mi espalda se echa hacia atrás y mis caderas ascienden.
-Cada inhalación está conectada a cada paso, impacta la pisada.
 
Entonces corres hacia el cielo.
Tu cuerpo se aligera, apenas pesa.
Volcarás toda tu energía en el desplazamiento.
El Nivel de Esfuerzo Percibido de tu Running bajará.
Tu cerebro interpretará que quieres volar y desarrollará todo su ingenio para que lo consigas.
Correrás como un lince o una gacela.
Engrasarás tus músculos y articulaciones sin riesgo de sobrecarga.
 
El cerebro interpreta las señales del cuerpo, no le gusta seguir instrucciones.
Funciona por imitación, como los niños, no puedes ordenarles que no fumen ni beban si nos ven a nosotros haciéndolo, nos ignorarán.
 
El cuerpo tiene por dentro miles de hilos invisibles que, como una marioneta, conectan cada una de nuestras células.
 
Si dejas caer la mano, habrá un hilo que tire del resto de tus miembros hacia el suelo; si tus caderas apuntan hacia el cielo tu cerebro buscará entre las nubes águilas que alcen tu vuelo.
 
Si diriges cada célula de tu cuerpo hacia arriba el cerebro interpretará esa visión intencionando el movimiento, aligerando la carga de tu  peso y enviando mensajes a los pies de que la gravedad ejerce ahora su atracción desde el cielo.

MISIÓN: Vaciar el cuerpo y la mente.
TÉCNICA ORIENTAL: El cuenco vacío.
La calma del desierto, a través del ayuno mental, proporciona el caldo de cultivo perfecto para encontrar respuestas y crear.

            Trotaremos sintiendo en los pies la firmeza de la arena del desierto y en la piel las caricias del viento o quizás del “cielo”.
            Nos abstraeremos analizando los colores del desierto
            Olvidaremos que corremos hasta alcanzar ese lugar más allá del presente y del futuro, más allá del bien y del mal, más allá del ahora: la NADA

Allí no existe el tiempo y los relojes dejan de funcionar.
Viajas a ese espacio entre el cielo y la tierra, un túnel donde no hay gravedad..
El cuerpo apenas pesa pero el corazón quema.
 
Walden Rufulness llevará vuestro Running un paso más allá del Mindful Running y otro más allá de meditar
         
El Método Walden es más que Meditación Activa: correr concentrándose en un objeto focal, como es la RESPIRACIÓN. El presente.
El Método Walden es también Contemplación Activa:  correr contemplando, trascender el ahora, vaciar para crear.
           Olvidarse del sí.
Vaciar el cuenco para llenarlo de consciencia, de luz.
 
Ven a Conocer Walden Runfulness en este viaje por el Desierto.
Pilar Amián
Fundadora del Método Walden para el Running.

         
Un día, ahora no recuerdo cuando, cambié mi forma de correr.  Abandoné mi obsesión por el resultado y salí a correr con un nuevo target:  SENTIR.
Busqué vaciar mi mente de expectativas y llenar mi piel de sensaciones.
Busqué sentir y sentí libertad.
Al no esperar, volé y olvidé que estaba forzando el movimiento.
 
Entonces sucedió, mi mente sin presión, se inspiró.
 ¿No hacía eso Einstein? Cuando se atascaba en su teoría de la relatividad, dejaba de pensar y salía a caminar para inspirarse.
                Así que empecé a correr para experimentar: qué pasa si siento, qué pasa si dejo el cuerpo avanzar, qué pasa si no pienso, qué pasa si vuelo… qué pasa si hago mindful Running?
           Pues surgió mi teoría de la Relatividad en el Running: RUNFULNESS un paso más allá que el Mindful Running 
 TRES REGLAS DE ORO:
                1º.- Calma.
                2º.- Movimiento
                2º.- Lugar adecuado.
Al aceptar mis límites, dejé atrás el estrés y la ansiedad por mejorar y por quemar calorías.  
Entonces ocurrió:

1. Empecé a mejorar, mis ritmos aumentaron y mi nivel de esfuerzo percibido disminuyó.

b)       Encontré la energía que transforma en oro el metal.
c)        Descubrí a Doctor Who:  Cada mañana al salir a correr le proyecto una inquietud
  ¿Hace falta sufrir para correr..?
La dejo reposar y troto centrada en respirar y observar.  A los diez minutos la pantalla blanca de mi proyector se llena de respuestas en forma de imágenes.
“Ya no hace falta sufrir, todo ha cambiado”. Depende de dónde pongas el foco al correr.
Es necesario el Olvido del Si en el Running (Pablo D’Ors).
Si liberas tu Running de expectativas podrás proyectar toda tu energía en su desarrollo.
Contestaba un profesor oriental a su alumno al preguntarle éste “¿maestro cuantos años voy a tardar en terminar mis estudios?” -Cinco. ¿Y si estudio 8 horas diarias en lugar de cuatro? – Siete. ¿Y si estudio día y noche? – Diez. ¿Cómo es posible?  Volvió a preguntar el alumno sorprendido. – Porque si focalizas todo tu esfuerzo en el resultado, no te quedarán energías ni tiempo para aprender

Una vida sin retos es como un barco a la deriva, dejándose malear por el viento y las olas.  Sería navegar sin timón, esquivando golpes sin saber para qué.
Una vida sin norte es una vida sin sentido.
¿Para qué aceptar las dificultades del camino sino sé hacia dónde voy?
 
Pon un Reto siempre en tu vida, uno pequeño a corto plazo que llene ese día y otro ambicioso a largo plazo que ilumine tu camino. No tengas miedo a desear un sueño, sólo el deseo abre tus ojos y destapará el sendero.
 
Aprender a ver aquello que buscas determina lo que ves. (Daniel James Simons Psicólogo experimental, científico cognitivo y profesor en el Departamento de Psicología y en el Instituto Beckman de Ciencia y Tecnología Avanzadas de la Universidad de Illinois https://www.youtube.com/watch?v=SdjpJnhTyI0 , el gorila invisible)
 
Si sigues una estrella tu esfuerzo o sufrimiento tendrá sentido.
 
La felicidad consiste en encontrarse siempre subiendo en nuestro viaje hacia la estrella, independientemente del lugar donde nos encontremos.
No importa cuán hundidos estemos en el hoyo, la felicidad es Esperanza.
La felicidad no es alcanzar el siguiente escalón, sino disfrutar del hecho de estar subiendo.
 
¿Tienes recursos suficientes para emprender este camino?
No me refiero a los materiales, esos nos sobran, sino a los personales:
Energía, coraje, alegría, constancia, confianza, foco, sinceridad, congruencia, humildad….
 
Muchos días nos levantamos sin fuerzas para seguir subiendo.
Quiero por ello insistir con el Runfulness, que explotar vuestros recursos materiales (físicos) es muy fácil, casi todos hemos nacido con la estructura física perfecta para movernos; pero este Runnig se abaja a ese lugar donde eres más vulnerable.
Si aceptamos nuestras debilidades podremos entrar en ellas para reforzarlas.   
 
El Método Walden accede a esas vulnerabilidades fortaleciendo la mente e incentivando la imaginación a través de la Respiración y las  visualizaciones.
El Método Walden te ayuda encontrar tu Foco.
Porque no aporta el mismo beneficio trotar 40 minutos con música que trotar 40 minutos manteniendo el Foco en la Respiración, contando, cosiendo el ritmo y la postura a las inhalaciones y manteniendo la Visión en un objeto previamente seleccionado.
La primera elección es buena, pero sólo entrenará tus músculos y tu resistencia física; la segunda además entrenará tus recursos personales para seguir siempre subiendo.
 
Walden Runfulness te ayudará a ver aquello que está y aquello que no está ahí, todavía, (tus sueños).
Reto Walden a corto plazo: Trotar 30 minutos? Mindful Running durante 40 minutos? Hacer un 10, una media o una maratón?  Apuntarte a la Desert Women Summit 2020 donde el Método Walden asistirá como Ponente ;-)
 
Reto Walden a largo plazo:  Tu sueño, tu estrella y tu faro.

Pilar Amián
Fundadora del Método Walden para el Running.
 
Únete a esta nueva forma de navegar en www.metodowalden.com
pamian@metodowalden.com
Este mes de septiembre ya te estamos esperando
 
#mindfulrunning #Runfulness #running #desertwomensummit #metodowalden #mindfulness
 
 

¿Habéis visto algún animal que avance sin usar dos de sus extremidades?
Sería bastante raro ¿verdad?
Pues muchos #runners se suman a esa técnica
Los brazos se mueven al son de las olas, van a la deriva impulsados por el balanceo del cuerpo.
Ese es el estilo Brazo-Flotador.
Uno se sumerge en el agua y el flotador se balancea al son de las olas.
Los brazos son un instrumento perfecto para impulsar nuestro movimiento igual que lo son las piernas delanteras en el resto de los animales.
EL hecho de que un buen día nos elevamos no fue para relegar los brazos únicamente a su función prensil, estos siguieron conservando su anterior utilidad: equilibrar el cuerpo e impulsar su movimiento. 
Dicho esto y puesto que en Walden apostamos por la eficiencia voy a sugerir unas reglas de uso:
- Tomad el impulso desde el codo. 
- El recorrido del codo se extiende desde la cadera hacia atrás. Nunca rebasa la línea imaginaria que habría a la altura de la cadera, salvo dos excepciones: al acelerar y en las cuestas.
- La cadencia de los brazos debe sincronizarse con la de la respiración y la de los pasos.
Podemos optar por coser la respiración o bien a las pisadas o bien a los braceos.
Mis queridos Walden Runners, empezamos nuevo curso, se acaba el verano y el invierno se nos hace cuesta arriba. Estamos perezosos y visualizamos la avalancha de responsabilidades que nos esperan con un poco de desaliento.
Os propongo que hagáis lo mismo que hice yo ayer: 
Cogí un folio en blanco y comencé a hacer una lista de motivaciones o acontecimientos divertidos que espero sucedan este año: 
- Vuelven mis Walden Runners pisando fuerte
- Retomaré en breve mi proyecto “Running and Leadership Project”.
- Nuevas metas y proyectos…
- …
En estas fechas hace ya unos cuantos años gracias a Chema Martínez cumplí mi gran sueño: hacer mi primera Maratón.
Entonces dudaba sobre si sería capaz o no, me parecía una locura reservada a unos pocos. Chema sorteo el dorsal de la maratón de Valencia y me tocó, fue la señal que necesitaba para ponerme a ello.
Lloré de satisfacción por haber cumplido uno de mis sueños.
Desde entonces cada mes de septiembre persigo uno porque aprendí que la constancia siempre da sus frutos. 
Chicos, septiembre es vuestro punto de partida, sólo necesitáis una señal para comenzar a moveros. ¿no será Walden?
Pd.- Walden está organizando ya las inscripciones para esta temporada.
Contacto pamian@metodowalden. com

La Llave: PEQUEÑO
El giro: MOVIMIENTO
Proceso :
1°. Piensa qué Pequeño paso vas a tomar mañana para iniciar tu propósito 2019/2020. 
-Correr solo una manzana/o 
-Hacer sólo 5 fartleks de 1 minuto
2°. Visualizate la noche antes dando ese Pequeño paso. 
3. Ejecuta pequeñas acciones que lo faciliten
-Libera una franja de 15 minutos de responsabilidades. 
-Prepárate la ropa la noche antes. 
-Cuenta a tus amigos tu pequeño reto
4. Resuelve mentalmente los pequeños inconvenientes
-Posible recorrido 
-Que alguien te pueda necesitar ese momento.. 
-Un despertador
5. Planea pequeñas recompensas
-Un desayuno especial
-Regalarte algo.. 
6. Identifica pequeños momentos. 
-Grava el paso en tu mente como una emoción positiva por haber cumplido.
Cada semana añade otro PEQUEÑO paso. 
Se llama KAIZEN: pequeñas mejoras, de modo que el pulso a tu voluntad sea tan pequeño que ésta apenas lo note y sibilinamente cuando se despierte, zas, ya es tarde porque el hábito ha tomado las riendas.
El Mago: #RUNFULNESS
Has probado ya este Running? 
Un buen día te despiertas y zas, ya estás corriendo.
Empezamos en septiembre.
Pamian@metodowalden.com
Www.metodowalden.com
Pilar Amian
Fundadora del #MetódoWalden para el #Running
#mindfulnes #runner Desert Women Sum