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 Correr no sólo es de cobardes y de animales; el Running nos hace más inteligentes si lo transformamos en un deporte de estrategia.
¿Cómo es tu Running? ¿Desparramas la energía corriendo o sabes controlar las tres piezas claves del movimiento? 1º. La Respiración. Activa el Running
Control y dosificación de la energía. 2º. La Cadera. Centra el Running
Control y fijación de la Cadera como un cuenco. 3º.-La Mente. Explosiona el Running
Control y estimulación de la Plasticidad Neuronal Resultado: Kipchoge, el Maestro de la Energía.
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No me gustan las instrucciones me cuesta reproducirlas, no creo en ellas.
La instrucción de: “Corre con el cuerpo derecho o erguido” es muy difícil hacerla real. ¿Qué es #correr derecho? Reproducir la imagen de mi “Yo Derecho” que probablemente no coincidirá con la real. Al cerebro le cuesta interpretar correcciones sobre la postura a través de palabras; pero los Runners estamos obsesionados con ellas: - Brazos activos y flexionados 90º. - Levanta los tobillos en lugar de los pies. - Flexiona las rodillas - Activa el Core. - Aleja los hombros de las orejas. Un #Running que fluye desprende relajación, parece que tiene alas. Fluir no es correr rápido. Observo a menudo a runners trotando por debajo de 4’ pero sufriendo, porque su mente está conectada al objetivo. ¿Cómo consigo entonces corregir mi postura de Running para fluir sin estresar? Buscando con la mente “SENSACIONES”, no la fórmula memorizada. El mayor error que cometemos los runners al tratar de enderezar la columna es elevar el pecho y echar los hombros hacia atrás. Realizamos el ajuste desde los hombros. Consecuencia:
Realizar el ajuste desde el centro, core, persiguiendo sensaciones: 1º.- AJUSTE DESDE EL CENTRO: Adelantamos levemente el centro, el eje central se enderezará solito y las rodillas se descargarán. 2º.- Conecta la mente con la SENSACIÓN: Las manos van a mostrar al cerebro donde debe hacerse la corrección. El tacto tiene una autopista especial de acceso a la memoria neuronal mucho más directa que las palabras que las olvidan con facilidad . 😉 Desarrollo
Y si te animas, acompaña tu entrenamiento con la Sonata “Claro de Luna” de Beethoven, cada vez que inhalas proyecta las manos empujándote desde atrás mientras las notas acarician tu cerebro. El mensaje alcanzará a tus neuronas con más fuerza. El Running fluye. Pilar Amián VIDEO EN YOUTUBE https://youtu.be/4yeZ1djznsQ No es tu cuerpo el que está mal hecho sino tu movimiento.
¿Pero quién traiciona a quién? Más de un mes de obligado retiro ha supuesto un auténtico bálsamo para muchos de nuestros músculos machacados por el #Running. Es el momento de mimarlos para que no vuelvan a lesionarse y jueguen en nuestras filas de hoy en adelante. • ¿Sabemos lo que opinan nuestros músculos, tendones y articulaciones en cada entrenamiento? La colaboración es un proceso de doble dirección, el cuerpo ejecuta tus planes y tú escuchas sus opiniones. • ¿Sabemos dónde están y cómo hablan? Ni caso, no les hacemos ni caso, hasta que gritan o se rompen. Corremos en una dictadura. Aprende a moverlos sin machacarlos, aprende a reconocer su sonido, aprende a fluir con ellos y no dejes que las endorfinas de la carrera anulen tus sentidos. • ¿Cómo modifico mi postura? El cuerpo está conectado de arriba abajo de modo que un giro en el dedo gordo del pie tiene consecuencias hasta en el cabello. Nuestras lesiones no son originadas por defectos de estructura sino por defectos en nuestros movimientos, repetidos una y mil veces. Un error en la pisada puede provocar una lesión en la cadera o en el hombro. Una rehabilitación u operación simplemente curará la manifestación externa de ese error de hábito, pero no la causa. Volveremos a lesionarnos. La solución solo la tienes TÚ. La pelota está en tu cancha, debes aprender a detectar dónde está ese mal movimiento, que repites no sólo al correr, sino a lo largo de todo tu día. Es un trabajo arduo, pero merece la pena si tu objetivo, como el mío, es correr hasta el último día de tu vida. Las soluciones definitivas requieren paciencia y autoconocimiento. Sugiero que los #Runners, incluyamos en nuestra práctica las mejoras desarrolladas por el Dr. Moshé #Feldenkrais (ingeniero israelí, científico, además de maestro de jiu-jitsu y judo), quien tras una lesión de rodilla investigó en profundidad los temas relacionados con el funcionamiento del cerebro y el movimiento consciente. • Movimiento Consciente: #Runfulness 1º.- UBICA TUS MÚSCULOS. Túmbate en un “mat” de modo que tus músculos antigravedad (core, cuádriceps, gemelos etc) estén desactivados, colocando una toalla enroscada debajo del cuello para evitar tensiones. 2º.- ESCANEA EL LADO DERECHO. Cierra los ojos, mientras respiras profundamente, recorriendo con la mente, poco a poco, sin prisas, el lado derecho de tu cuerpo, desde la cabeza, oreja, cervicales, rodilla hasta el último dedo del pie derecho. 3º.-BALANCEA EL LADO DERECHO. Mueve ligeramente cada uno de los músculos del lado derecho del cuerpo implicados en el Running (o Walking) de un lado a otro ( rodilla, cadera, tobillo. Después eleva el cuello muy muy suavemente acercando la mandíbula al pecho y gira el hombro. 4º.- ANALIZA ESOS MOVIMIENTOS DETALLAMENTE. Grava en la memoria cómo giras suavemente cada músculo sin tensión. 5º.- TROTA CONECTANDO LA MENTE A TUS MÚSCULOS ANTIGRAVEDAD. Sal a #correr a paso suave tratando de reproducir esas sensaciones, visualizando cada músculo implicado en tu desplazamiento y aumenta paulatinamente el ritmo. Pilar Amián Fundadora del #MetodoWalden para el #Running. #Runfulness Beneficios: A nivel de entrenamiento neuronal y físico.
FASES: PRE-ENTRENAMIENTO A.- PREPARACIÓN MENTAL 1º.- ILUSIÓN. Es un Reto no un mal inevitable Hábito que ha llegado para quedarse. 2º.- PEQUEÑAS + CONSTANTES MEJORAS. Los saltos grandes van precedidos de caídas gigantes: Lesiones. Metas cumplibles y pequeñas. La mente y la ilusión van por delante de nuestras posibilidades materiales y corporales. 3º.- CONEXIÓN MENTE Y CUERPO SIEMPRE Los beneficios del entrenamiento sólo se fijan como hábito si la mente está presente no a base de repeticiones (Factor de crecimiento y dopamina: (COSER UNA SECUENCIA DE MOVIMIENTO CON PENSAMIENTO) B. PREPARACION MATERIAL 1º. AGENDA 2º.- GPS (MOVIL O RELOJ) QUE MIDA TIEMPO Y DISTANCIA 3º.- MÚSICA CLÁSICA. Beneficios al cerebro, calma mente y estimula aprendizaje ENTRENAMIENTO
Paso rápido, las pulsaciones deber subir. Escribir en la agenda, tiempo, distancia y pulsaciones. 2º.- SUBIR CADA 2 SEMANAS : - 5 minutos - La velocidad. Escribir en la agenda tiempo, distancia y pulsaciones. 3º.- HASTA LLEVAR 55 MINUTOS. Escribir en la agenda tiempo, distancia y pulsaciones. ENTONCES PASAMOS A LA SIGUIENTE FASE INTRODUCIENDO UN POCO DE TROTE. 2. MENTAL: CONEXIÓN MENTE-CUERPO Música clásica sin letra. 1º.- PRIMEROS 15 DÍAS Dividir la Respiración conscientemente en dos fases: inhalación y exhalación, conectando la mente al proceso. 2º.- MES. Secuenciar la inhalación y exhalación en tres: contar tres al inhalar y tres al exhalar conectando la mente al proceso. 3º.- MES Y MEDIO Conecta cada tres inhalaciones con tres pasos y cada tres exhalaciones con tres pasos. Proyectando la mente al proceso. 4º.- DOS MESES Ya debes ser un maestro en dividir la respiración en secuencias numéricas y coserlas a la pisada como una marioneta. Ahora lleva el foco de la mente, como si fuera una linterna iluminando el recorrido de la respiración por cada músculo en movimiento desde la cabeza hasta los pies: OBSERVANDO Y DETECTANDO TENSIÓN. 5.- DOS MESES Y MEDIO Dirige la respiración en las mismas secuencias hacia el abdomen 6.- TRES MESES. Conecta MÚSICA+RESPIRACIÓN+PASOS en un baile coordinado, transforma las notas musicales en un mar cuyas olas balancean suavemente cada célula de tu cuerpo.  Mi cuerpo venció al Coronavirus con la fiebre, pero sospecho que mi mente no va a ser tan fuerte en estos días de reclusión.
La luz que se filtra por las persianas de mi habitación elimina los restos de melatonina que quedan y abro los ojos. Es curioso, por primera vez en mi vida echo de menos el despertador; ahora comprendo que su papel no era el de crispar mis nervios, sino recordarme que amanecía un día repleto de posibilidades de “Hacer”. Me arrastro al cuarto de baño, me miro en el espejo y me vuelvo a sentar. Mi día será el que mis pensamientos quieran “neuro-estimular”. Cada mañana me planteo estas dos opciones:
Me digo: - “Pilar, para de pensar.” Me aclaro los ojos y hago un recuento del material que necesito recopilar: Glucosa, paz, dopamina, endorfinas, motivación e imaginación. STEPS:
De repente, me falta tiempo, pero lo mejor es que termino el día satisfecha. Voy más lenta porque pierdo mucho el tiempo, pero… LO HAGO, que es lo importante. 6. Visualización: No puedo imaginar el futuro o lo veo bastante negro. He decidido usar al Método Walden para construir una visualización Runfulness de esperanza y recarga constructiva que expulse de mi cerebro los pensamientos pesimistas. Me observo sonriendo y la proyecto mientras “correteo”. El objetivo es entrenar la atención y las neuronas motoras mientras genero un mar de paz interior. De esta manera mi mente está venciendo al porque mis neuronas se inclinan cada vez más, ya casi sin dudar, hacia la opción Timón. Coged vuestro timón, pero sed un buen capitán y planificar una estrategia adecuada, cargando el barco de mil estímulos físicos y mentales porque, somos débiles y sin ellos la batalla está perdida. Porque Mente y Cuerpo, cogidos de la mano y ayudados por la Imaginación son una bomba de sabiduría. 😉  En el momento en que unas neuronas dejan de emitir señales eléctricas, otras más activas invaden su terreno. La consigna silenciosa es: “USE IT OR LOSE IT”. Su nombre científico: “Neuro plasticidad cerebral”. Esta pauta biológica tiene sus consecuencias:
Pongamos por ejemplo la parcela del cerebro llamada: LÓBULO POSTERIOR PARIETAL Allí conviven, disputándose el terreno, las neuronas que procesan el dolor y las que procesan la percepción visual. ¿Qué neuronas eliges disparar?
Las alternativas neuronales del Running:
¿Cómo refuerzo el #entrenamiento de la SUPERACIÓN? De la misma manera que rebajan los dolores crónicos: VISUALIZANDO PODER Hackea la imagen limitada de tu YO RUNNER reprogramando tu cerebro:
Tú cerebro se lo tragará dando la orden a las neuronas motoras para que disparen en consecuencia. El mensaje será: “este Walden Runner es un crack” vamos a darle tal chute de dopamina que no habrá neurona que se atreva a protestar. Yo me construí mi imagen robándole el cuerpo a Kipchoge y ahora la paseo por los pasillos de mi casa. Os animo a que aprovechéis estos días de ocio obligado para construid la vuestra, seguro que el collage os sale mejor que el mío 😉 Pilar Amián ¿Por qué es más efectivo CAMINAR O CORRER en modo CONSCIENTE que el Mindfulness o la Meditación?9/4/2020 Por una única razón: la DOPAMINA.
Los beneficios del Mindfulness se multiplican y se fijan de forma más rápida y duradera si se desarrolla está técnica de meditación durante el movimiento. ¿Porqué? El running o caminar de modo intenso aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), un fertilizador del cerebro, que incentiva el desarrollo y la supervivencia de las neuronas, entre ellas las que producen DOPAMINA situadas en la sustancia negra fundamentalmente y las células del hipocampo (memoria a largo plazo y aprendizaje). Funciones de la DOPAMINA:
2. CORRER-ANDAR EN MODO CONSCIENTE.Mientras corremos manteniendo la atención liberamos BDNF y DOPAMINA factores que nos ayudan a realizar actividades complejas y fijar su aprendizaje. Esto es, favorecen la unión Mente y Cuerpo mientras realizamos secuencias motoras complejas hasta que se automatizan en el cerebro . Los beneficios del Mindfulness se obtienen con menos entrenamiento y sus efectos son más duraderos. ¿Cuáles son entonces los beneficios?
Cuando disminuye nuestras producción de dopamina, como ocurre en enfermedades como el Parkinson, se hace muy difícil realizar secuencias complejas motoras o funciones cognitivas . ¿Cómo corro de forma Consciente o en modo RUN-FULNESS? Dirigiendo la ATENCIÓN durante la carrera a un FOCO que reporte un beneficio extra al rendimiento:
Y mientras dure el #yomequedoencasa podemos probar la opción del #Runfulness o correr en modo consciente en nuestro salón: - Cerramos los ojos para facilitar la concentración. - Música clásica para no distraer la mente pero si disfrutar de su poder de estimulación sensorial - Combinando llevar talones a los glúteos en una serie con levantar rodillas en otra. - Atención: elegir cualquiera de las opciones de arriba. Pilar Amián Fundadora de Walden Runfulness  Esos son sus beneficios: MAYOR RENDIMIENTO CON MENOR DESGASTE Y RIESGO DE LESIONES
Controlando o interviniendo la Respiración. Tipos de Respiración: 1º.- Respiración Inconsciente En el Running suele ser rápida y poco profunda. 2º.- Respiración Consciente En el Running se intenciona de forma suave y profunda. ¿Qué diferencia existe con las técnicas de Respiración en el Mindfulness o en la Meditación? DIFERENCIAS:
Sincroniza Pulmón-Corazón-Cerebro en tu Running RUNFULNESS MÁS ALLÁ DEL MINDFULNESS: 1º.- ¿Cómo se interviene la Respiración?
• Mayor estado de RELAJACIÓN que el mindfulness. Donald Noble at Emory University in the US, sugiere que puede ser debido a que cuando respiramos profundamente con el diafragma, la actividad en otras regiones podría sincronizarse con esa estimulación constante y repetitiva de modo que las lentas ondas cerebrales resultantes nos llevan a un estado de alerta relajada. • Calmas la MENTE de forma más rápida que con la meditación. • Alcanzas antes el estado de NO-PENSAR Al focalizar la atención en modificar la respiración la mente toma posesión del área del cerebro que en otras situaciones estaría disparando continuamente señales de fatiga, dolor, preocupación o ansiedad. Con el tiempo se acaban desconectando las neuronas con ese mensaje de las motoras. Correr YA NO ES IGUAL a sufrir. • Promueves un ritmo fisiológico básico que sincroniza: pulmón-corazón y cerebro. 3º.- ¿Qué aplicabilidad?
Baña estos días de confinamiento tu Running con la Intención de calidad. Sé Implacable en tu práctica, no dejes que la tentación de distraerte, para amenizar la carrera te aleje de tu objetivo. Transforma cada movimiento en una Oportunidad para lograr la Respiración consciente Los resultados merecen la pena 😉  Aprovechemos el encierro para hacer aquellos entrenos que por falta de paciencia nunca hemos desarrollado.
Por Ejemplo: “Re-Mapear el cerebro con entrenamientos que usan la imaginación y la percepción”. Los Runners estamos tan obsesionados con el entrenamiento físico que nos cuesta horrores “malgastar” las salidas en aquello que no implique quemar el máximo número de calorías. Pues quizás sea este el momento para trabajar otras áreas que nos den ese empujón de calidad necesario para aumentar la eficiencia y a la par desarrollar el cerebro. ¿Cuáles son?
¿Qué es un hábito en términos cerebrales? Una ruta neuronal nueva, esto es, un nuevo camino trazado en nuestro cerebro para desarrollar una actividad más fácilmente. El Método Walden os propone que aprovechéis estos días para re-Mapear el cerebro en el sentido que más beneficie vuestro futuro Running y/o vida. DESARROLLLA tu CIRCUITO trabajando estos TRES PUNTOS:
3. VISUALIZACIONES. Re-mapea tu Running en el cerebro transformándolo en el de los grandes atletas. Repasa videos de atletas profesionales y visualízate haciendo sus competiciones Pascual-Leone, catedrático de Neurología en la escuela de Medicina de Harvard : “ Imaginar que estamos moviendo los músculos sirve para fortalecerlos, puesto que las neuronas cerebrales encargadas de programar los movimientos, se activan y se fortalecen también al imaginar sus movimientos.” ¡Imaginar es gratis, sé ambicioso en tus sueños, no te visualices mejorando tu marca personal sino batiendo records mundiales!!! Tus neuronas cerebrales harán el resto. CONCLUSION: ENTRENA LA EFICIENCIA
Fundadora del Método Walden |
AutoraPilar Amian |
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